早上我艰难地按时起了床，急忙吃完早饭到了图书馆。我恢复了一定程度的早起习惯，看起来可称之为自律的早起者。但我自己深知起床的动力并非来自于自制力，而是源于抢不到好座位或者预约座位迟到惩罚的潜在压力。如同 胡萝卜和大棒 中提到的，这同样是一种「良性的痛苦」，这种痛苦驱使着我做出早起的行为。

可是，从早上醒来后，我便意识到新的危机感。它不是一种焦虑的心情，而是理性的对现状的一种担忧。尽管，我养成早起习惯，比起之前常常睡到十点已经有很大的进步。但显然，早起和达成我的工作目标的行为模式，还差之千里。我观察到自己，对重要的目标经常失去方向感，缺乏紧迫感。即便是保证了处于工作环境的时间，也没有能够持续的自我推进的能力。

我已经多次面对这个结论：大多数时候，人并不是自主理性的。紧接着的是，人无可避免的被环境所塑造。我发现，当下的状态和环境的约束总是密不可分。我仅仅是主动选择了一项好的环境约束，就塑造出一个自动早起的习惯。而剩下的呢？对于自己来说重要的事情，缺乏外部环境的持续的压力或强化；而那些毫无意义的事情，却总是带着紧迫的外部驱动。我看到我自己的画像：没有任何自我驱使（如早起）的动力，而是在等待外部杂事压力来临时紧张地行动。某种程度上说，并不用去看个体的状态，仅仅是看他所处的环境，便能知晓大概了。

早上醒来后，我脑袋里出现的关键词就是「超越环境」。我甚知其难。我隐约看到，这个世界上包括我在内的大多数人，都被环境主宰着，而非自我的意志。我急切地想要寻找改变的方法，就像「抢座位」这件事情一样，于是我开始寻求 ChatGPT 的帮助。

ChatGPT 分析了「抢座位」为什么能够改变人的习惯：「抢座位」行为，符合助推理论（Nudge）的三个核心点。确实如它所说，座位的开放时间是明确的，是一个准时的触发器；而且抢不到座位/违约的（惩罚性）后果会立刻显现，让人没有拖延的可能性，渐渐地就能够形成一个好习惯的行为路径。而习惯的重复本身又会自我强化，便能够长期的坚持下来，达成良好的改变。想起来，几年前我长期的坚持早起的习惯，也并非依赖自控力，而是同样在环境和一点点自主选择当中形成的。人的行为，是自我意志和环境的共同产物。

在我最早的博客当中，我就讨论了关于进入拖延状态时候的心路历程。这是一个普遍的体验：自己设定的目标总是一拖再拖，而外部事物的 DDL 我们总是能够完成（不管是否痛苦）。（大多数）人为什么总是难以成为自己的主宰？有什么办法能够让自己的目标也变得像外部压力一样强大吗？

我也将这个问题抛给了大模型，它回答道：大脑自动优先处理不可协商的、可被他人验证的威胁。

我该如何做才能够真正将自己的目标提高地位，并像面临外部压力一样的去执行它呢？它给出了三条建议：

1. 变得不可撤销
2. 变得可被他人验证
3. 变得即时有代价

而与此对应的三个关键方法是：

1. 预承诺（Precommitment）
2. 外包监督（Social Binding）
3. 损失厌恶（Loss Aversion）

预承诺具体地说，我们必须为自己的目标做提前的结构锁定，且不可撤销。在大多数时候，我们给自己制定的任务清单的目标和时间，总是在面临困难或者未完成的时候被我们轻易调整。正因为是我们自己设定的，所以不像外部 DDL 那样坚不可破，也导致了我们对自我的软弱。而第一条正是改变的关键，我们必须设置「不可撤销」的目标，即预先进行承诺。

“预承诺”指个体或组织在面临未来可能失控或做出非理性决策的情境下，提前采取措施限制自己未来的选择，以确保实现长期目标。这一概念最早可追溯至古希腊神话中的奥德修斯（Odysseus）故事：他在经过塞壬（Sirens）岛屿前，命令船员将自己绑在桅杆上，并堵住他们的耳朵，从而避免被歌声诱惑而偏离航向——这就是典型的“预承诺”行为。

外包监督的核心是利用他人、社会的监督力量，来促使我们完成自己的承诺。以前我们设定自我目标的时候，常常在心中完成。因为缺乏外部监督，它是一种模糊的，且没有违约的代价。而一旦加入外包监督，我们会更倾向于去维护自己的承诺，而不是轻易地失信。

最后，损失厌恶则是让我们在制定承诺的时候，要加入违约惩罚的因素。这一点非常重要，如果没有惩罚机制，人就不会产生紧迫的压力。人的行为就是被「胡萝卜和大棒」驱使着的，而一些冰冷的真相是，惩罚的比奖励对人的作用要显著地多。

于是，我便开始了实践环节。我主要选择了方法1和方法3来进行尝试。我通过邮件草稿自动发送的方法，进行了「不可撤销」的预承诺。在承诺当中，我设定了明确的、可见的任务和交付结果。我给出了明确的 DDL （半日以内），以及未完成的惩罚。在最后，我再次强调我将履行自己的承诺。

最后，今日我一共进行了两次这样的任务清单预承诺，都较为高效、成功的开展了设定的计划。这篇文字就是我在非常紧迫的 DDL 压力之下快速完成的（可能有些草率）。我还有很多需要探索的地方。

在我和大模型对话的过程中，我看到了大量跟上述讨论紧密关联的专业性的书籍。有一个词反复出现在我的眼前：「行为经济学」。上面提到的这些方法，全部可以追溯该领域的专业著作。我意识到我先前阅读的局限性，对自我的认识，尤其是对我的行为模式的认识，并不全然是心理学的范畴。

预备书单：

• 《预承诺》（Precommitment）是经济学家与博弈论专家托马斯·谢林（Thomas Schelling）的重要思想著作之一，集中探讨个体与国家在战略决策中通过“自我约束”来实现最优结果的理论。这一概念在行为经济学、政治学与心理学中影响深远，被广泛用于解释时间不一致行为与战略信号传递。
• 损失厌恶（Loss Aversion）是行为经济学中的一个核心概念，最早由心理学家丹尼尔·卡尼曼（Daniel Kahneman）和阿莫斯·特沃斯基（Amos Tversky）在1979年提出的前景理论（Prospect Theory）中系统阐述。
• 《助推》（英文原名：Nudge: Improving Decisions About Health, Wealth, and Happiness）是由美国著名行为经济学家理查德·塞勒（Richard H. Thaler）与法学家卡斯·桑斯坦（Cass R. Sunstein）于2008年合著的一本畅销书。该书融合了行为经济学、心理学与公共政策，提出了一种温和而有效的方式来影响人们的选择，从而改善其生活决策。

最后修改于 2025-12-18